50 kg

18-04-2008 Witam Ciągi: 50-6 pow 70-6 pow 110-6x6 Ćwiczenie pomocnicze: Wiosłowanie: 50 kg/10 pow 70kg /8 pow 70 kg/6 pow.2x Klata: WL 30/10 40/8 50/8 60/6 75/6,6,6,6 Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8,6,6,6 Poręcze 7,6,6 pow. (miało być 8,8,8, ale zabrakło mocy. Bicho: Uginanie ze sztangą stojąc 10x3 32,5 kg Młotki 3x10 Modlitewnik sztanga [...]

[...] plecy: 12 x 37,5 kg, 10 x 45 kg, 8 x 52,5 kg, 6 x 60 kg. Francuz gryf łamany: 4/ 12 x 25 kg. Podciąganie wąskim chwytem + ściąganie wyciągu górnego: 2/ x 5, 2/ 8 x 50 kg. Dipy: 4/ x 12, Wiosło sztangą w opadzie: 12 x 60 kg, 10 x 70 kg, 2/ 12 x 60 kg. Linki Triceps: 16 x 15 kg, 12 x 22,5 kg, 10 x 27,5 kg. 8 x 20 kg. MC: 8 x 70 kg, 8 [...]

[...] / CC x 15 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x 26 kg x 8 / 28 kg x 8 / 30 kg x 8 / 32 kg x 7 3. Wyciskanie sztangi na smithie gilotynowo - 4x (waga samego ciężaru) 50 kg x 8 / 50 kg x 8 / 50 kg x 8 / 50 kg x 8 + rest pause 3 + 3 + 3 4. Butterfly - 4x 18 kg x 15 / 23 kg x 15 / 23 kg x 15 / 23 kg x 15 5. Uginanie hantli z supinacją - [...]

31.05.2017 - PULL siła + interwały 1. Wykroki ze sztangą - RAMPA 8 20 kg x 20 / 35 kg x 10 / 45 kg x 10 / 55 kg x 10 / 65 kg x 8 20 kg x 20 / 30 kg x 8 / 40 kg x 8 / 50 kg x 8 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 2. Podciąganie na drążku - RAMPA 4 CC x 4 / +5 kg x 4 / +10 kg x 4 / +15 kg x 4 CC x 5 / +5 kg x 5 / +10 kg x 5 / +15 kg x 4 3. Wiosłowanie [...]

13.07.2017 - PUSH hipertrofia + interwały 1. Wyciskanie sztangi leżąc - RAMPA 8 20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 20 kg x 20 / 30 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 10 / 55 kg x 8 / 65 kg x 8 / 75 kg x 8 / 85 kg x 6 2. Wyciskanie hantli na skosie [...]

11.08.2017 - PUSH hipertrofia + aeroby 1. Wyciskanie na smithie skos dodatni - 4x 20 kg x 20 / 40 kg x 20 / 50 kg x 15 / 60 kg x 10 / 70 kg x 6 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 12 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 40 kg x 15 2. Klasyczne pompki + rozpiętki na bramie- 4x CC x 12 + 25 lbs x 12-15 CC x 12 + 25 lbs x 12-15 3. Składanka na barki nr. 1 - 4x [...]

22.09.2017 - Barki, triceps+biceps 1. Wyciskanie żołnierskie - RAMPA 12 20 kg x 20 / 30 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 10 2. Składanka nr. 1 10 kg x 10 + 10 kg x 8 + 6 kg x 10 3. Składanka nr. 2 5 kg x 15 + 6 kg x 10 + 6 kg x 10 4. Wyciskanie wąsko + Uginanie sztangą RAMPA 15 20 kg x 15 + 10 kg x 15 / 40 kg x 15 + 15 kg x 15 / 50 kg x 15 + 20 kg x [...]

01.10.2017 - Klatka + triceps 1. Wyciskanie leżąc RAMPA 8 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 55 kg x 10 / 65 kg x 10 / 75 kg x 8 / 85 kg x 8 20 kg x 20 / 40 kg x 5 / 60 kg x 8 / 70 kg x 8 / 80 kg x 8 / 90 kg x 5 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 20 kg x 12 / 20 kg x 12 / [...]

[...] 10 / 27 kg x 10 / 32 kg x 10 / 37 kg x 10 / 42 kg x 10 3. Wioslowanie na wyciągu 4x ostatnia mała x 15 x 4 Pierwsza duża x 15 x 4 4. Martwy ciąg 4x 30 kg x 12 /40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 40 kg x 12 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 / 60 kg x 10 5. Tył barku 4x 3 kg x 20 6. Brzuch 4x Za tydzień: [...]

14.07.2019 - barki, triceps 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 1 67 kg x 9, 57 kg x 13 2. Wyciskanie hantli siedząc - 18 kg x 8, 24 kg x 6, 28 kg x 3 32 kg x 8, 32 kg x 8, 28 kg x 10, 28 kg x 8 3. Podciąganie hantli wzdłuż ciała jednoracz - 4x12 22 kg x 8, 30 kg x 12 / 30 kg x 11 / 30 kg x 10 / 30 [...]

[...] skos dodatni 26 kg x 6, 32 kg x 6 38 kg x 8+1, 32 kg x 12+1 3. Wyciskanie sztangi skos dodatni 60 kg x 6, 70 kg x 7+1, 70 kg x 7+1, 60 kg x 12 4. Wyciskanie na hammerze 50 kg x 15, 60 kg x 12, 70 kg x 11 5. Butterfly 59 lbs x 15, 12, 36 lbs x 15 z zatrzymaniem 3 sek 6. Uginanie sztanga 20 kg x 12, 30 kg x 8, 40 kg x 5, 50 kg x 7, 37 kg x [...]

17.12.2019 - PULL A2 1. Ściąganie drążka wyciągu 60 kg x 8, 90 kg x 6, 120 kg x 6, 150 kg x 11, 130 kg x 12+3 2. Przyciąganie na hammerze 49 kg x 10, 63 kg x 6, 77 kg x 10, 64 kg x 14 3. Hack squat maszyna xx 172 lbs x 9, 154+5 lbs x 10 4. Suwnica nogi szeroko i wysoko 100 kg x 8, 150 kg x 18, 130 kg x 20 5. Przysiady na smithie 60 kg x 8, 80 kg [...]

[...] Wykroki chodzone z hantlami 14 kg x 6, 20 kg x 6, 26 kg x 15, 20 kg x 18 7. Przywodziciel 59 kg x 10, 73 kg x 8, 86 kg + 2 x 17, 73 kg x 15+5RP 8. Wspięcia stojąc + siedząc 150 kg x 18 + 50 kg x 11 130 kg x 20 + 40 kg x 15 110 kg x 20 + 30 kg x 20 Dieta 4850 kcal. Notatnik: 1. Drązek - 170x9 ciezko, 130x14 dobrze weszlo, za tydz 170x9+, 140x12+ [...]

26.12.2019 - PULL B1 1. Ściąganie podchwytem 60 kg x 15, 90 kg x 8, 110 kg x 6, 140 kg x 4, 170 + 2,5 kg x 9, 150 kg x 10+2 2. Wiosłowanie sztangą 40 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 9, 95 kg x 12 3. Wiosłowanie jednorącz na maszynie do klatki 20 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 65 kg x 8, 55 kg x 12 4. Rack pull szerokim chwytem z martwego [...]

[...] kg x 8, 82 kg x 11+1 4. Rozpietki w bramie stojąc 36 kg x 12, 32 kg x 15 5. Rozpiętki w bramie jednorącz 32 kg x 12, 32 kg x 10 + 6 polowek, 27 kg x 20 6. Prostowanie linek 50 kg x 13, 45 kg x 14, 45 kg x 10 + dropset 32 kg x 8, 18 kg x 12 7. Maszyna na brzuch + plank 73 kg x 13 + 1,50' 73 kg x 12 + 1,25' Notatnik: 1. Hammer - 112x7+1 bardzo [...]

6.02.2020 - PULL B1 1. Ściąganie podchwytem 60 kg x 15, 90 kg x 12, 120 kg x 6, 150 kg x 5, 210 kg x 7, 170 kg x 11 2. Wiosłowanie sztangą 40 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 125 kg x 9, 110 kg x 12 3. Wiosłowanie jednorącz na maszynie do klatki 20 kg x 10, 40 kg x 6, 60 kg x 3, 77 kg x 8, 67 kg x 12, 50 kg x 14 4. Rack pull szerokim [...]

8.05.2020 - PULL awaryjny - siłka 1. Podciąganie na drążku CC x 10, 7 kg x 3, 15 kg x 3, 25 kg x 5, 15 kg x 8, 5 kg x 10, CC x 11 2. Wioslo polsztanga 50 kg x 8, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 2, 125 kg x 6, 105 kg x 11, 95 kg x 13, 80 kg x 15 3. Wiosło polsztnga jednorącz 50 kg x 6, 70 kg x 3, 90 kg x 7, 75 kg x 11, 70 kg x 11, 60 kg x 15 4. [...]

[...] 40 kg x 10, 70 kg x 6, 100 kg x 5, 120 kg x 2, 135 kg x 8, 120 kg x 12, 80 kg x 18 3. Rack pull szerokim chwytem z martwego punktu 70 kg x 8, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 150 kg x 9, 130 kg x 12 4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 40 kg x 6, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 80 kg x 9, 65 kg x 11, 50 kg x 17 5. Uginanie nóg z hantlem ---- 6. Tył barku na [...]

[...] x 3, 130 kg x 10, 115 kg x 12 3. Rack pull szerokim chwytem z martwego punktu 70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 145 kg x 10, 125 kg x 12 4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 50 kg x 12, 50 kg x 12, 40 kg x 15 5. Uginanie nóg z hantlem 26 kg x 8, 32 kg x 11, 32 kg x 11, 28 kg x 14 6. Tył barku na bramie 14 lbs x 15, 14 lbs x 13, 9 lbs x 20 7. [...]

[...] Krucyfix 2 szt x 10, 4 szt x 20, 4 szt + 2 kg x 21 2. Wyciskanie hantli siedząc 20 kg x 10, 25 kg x 6, 30 kg x 3, 35 kg x 9, 30 kg x 14+1zp 3. Wyciskanie na smithie skos 45* 50 kg x 10, 60 kg x 3, 75 kg x 10, 65 kg x 13+1zp 4. Pompki na poręczach klatkowe CC x 6, +12 kg x 13, CC x 19 5. Rozpiętki z linkami skos 30* 4 szt x 8, 6 szt x 10, 4 szt + [...]